老年人怎样选择和掌握适宜的运动量是老年人参加体育锻炼的关键问题 之一。这同运动强度、运动频率和运动时间密切相关。

　　如何正确掌握合适的运动强度呢?许多学者认为，根据心率来衡量运动 强度，是最可靠而又简便易行的方法。下面介绍四种。第一种是根据运动中 最高心率来判断，运动中最高心率，是指运动后即刻测得的每分钟脉搏数(有 人以运动后即刻测 10 秒钟的脉搏数乘 6 来表示)。一般老年人运动中适宜的 最高心率等于 180 或 170 减去运动者的年龄数。上式中的 180 适用于体质较 好的健康老年人或训练有素者。 170 是适用于刚开始参加锻炼或体弱多病 的老年人。冠心病病人应比 170 再低些为好(应在医生指导下制定)。例如，60 岁健康老年人运动中适宜的最高心率，不宜超过每分钟 120 次;体弱或有 慢性病者，不宜超过每分钟 110 次;冠心病患者，不宜超过上述最高心率的80%。如果运动中最高心率超过上面的数，就是运动量偏大，应作适当的调 整。第二种是根据运动强度百分比分级法来判断。此法计算公式为：(运动 后心率-运动前心率)÷运动前心率×100%。公式得出结果一般超过 71% 为大运动量，51～70%为中运动量，50%以下为小运动量。但据观察，如果 运动强度在 40%以下，锻炼是无效的。一般老年人适宜的运动强度，不宜超过 60%。第三种是根据基础心率来判断。基础心率是指每天清晨醒后，在床上测得的每分钟脉搏数。如果锻炼期间基础心率比锻炼前略减少或相对稳 定，就是运动强度适宜，如果基础心率加快，则表示运动强度过大。第四种 是根据净增心率来判断。净增心率是指运动中最高心率数减去运动前安静时 的心率数。如果得数不超过每分钟 60 次为适宜。体弱多病者，特别是冠心病 病人，不应超过每分钟 20～40 次。另外，还可以运动期间出现的自我感觉和 抗病能力来判断。适当的运动强度，应该是运动时感到发热，微微出汗，运 动后感到轻松舒畅，食欲和睡眠都比以前好，体力充沛，体重稳定不变，很 少患感冒及其它呼吸道和泌尿系统感染疾病。如果运动中和运动后大汗淋 漓，感到明显疲劳、头昏、胸闷、心慌、气短，食欲睡眠都不如前，体重下 降，经常感冒或感冒时间延长，就表明运动强度过大。但如果运动中脉率增 加不多，无发热感，说明运动量不足。

　　关于怎样掌握运动频率和运动时间问题，国外大多数学者主张老年人每周至少锻炼 3 次，每次运动时间为 50～60 分钟。国内有人主张每天早晚各锻 炼一次，每次 15～30 分钟。如果条件受限，也可以每周锻炼 3 次，每次 30～40 分钟。必须提醒的是，老年人每次总的运动时间不宜超过一小时。过去认 为老年人锻炼的最佳时间为清晨。但近年来，有人主张把老年人的锻炼时间 由清晨改为上午 9～10 时。另外有人报道，对工业城镇区空气污染最严重的 时间为日出前后和傍晚，因此，该地区老年人应选择空气相对清洁的时间， 如上午 9～10 时和下午 3 时左右。对患冠心病的老年人来讲，锻炼的最好时 间为晚上 7～9 时之间。